اسأل دكتور جين: كيف تحصل على فجوة في الفخذ؟ بعد الصورة

اسأل دكتور جين: كيف تحصل على فجوة في الفخذ؟


سؤال: مرحباً دكتور جين ، لدي سؤال من جزأين. الأول هو أنني أتساءل ما الذي يمكنني فعله للحصول على فجوة في الفخذين. أيضًا ، هل صحيح أنه من المستحيل على بعض الأشخاص أن يكون لديهم فجوة في الفخذ؟

إجابة: أنا سعيد لأنك طرحت هذا السؤال لأن وجود فجوة في الفخذ هو كل الغضب هذه الأيام ، لذلك فهو موضوع قمت بالبحث عنه لهذا السبب بالذات.

كطبيب ، قد يتوقع مني بعض الناس أن أخبرك أن وجود فجوة في الفخذ هو هدف غير صحي وغير واقعي ، وأنه يجب عليك التركيز على أن تكون بصحة جيدة ولا تبحث عن طريقة معينة. ومع ذلك ، فإن بعض النساء يرغبن في الظهور بطريقة معينة سواء كانت عضلية أو متناسقة أو نحيفة أو أكثر حسية. كل هذه النظرات يمكن تحقيقها بطريقة صحية.

ومع ذلك ، من الناحية الطبية ، فإن الحصول على مظهر فجوة بين الفخذين هو هدف مناسب تمامًا وقابل للتحقيق ، لأنه يتعلق حقًا بالحصول على وزن صحي. القيام بذلك يعني أنك ستفقد وزنك من داخل فخذيك وكذلك باقي جسمك.

مع ذلك ، قد يكون وزنك صحيًا وليس لديك فجوة في الفخذ يمكن ملاحظتها مثل شخص أقل عضلية ، أو لديه بنية عظام أوسع ، أو أطول قليلاً. إذا كانت هذه هي الحالة ، فلا داعي للضغط على نفسك لمحاولة بذل المزيد من الجهد لفقدان المزيد من الوزن.

ومع ذلك ، لا يزال من الممكن تنحيف الفخذين إلى النقطة التي تحصل فيها على المظهر المثير الجذاب الذي تريده ، بغض النظر عن نوع جسمك ، ولا تحتاج إلى المبالغة في القيام بذلك.



إن الحصول على مظهر فجوة الفخذ ينبع من شيئين:

  1. دهون الجسم
  2. كتلة العضلات

يمكن أن يكون تحقيق مظهر فجوة الفخذين مهمة مربكة ، لذلك يميل معظم الناس إما إلى تركيز تمارينهم الروتينية على بناء كتلة العضلات فقط ، أو مجرد حرق الدهون عن طريق إرهاق أنفسهم بأمراض القلب.

لكن الحيلة حقًا هي تحقيق التوازن التام بين الاثنين.

ضعف واجب الجمال

إذا ركزت كثيرًا على بناء العضلات ، فستكون ساقيك في حالة جيدة ، وهذا أمر رائع ، لكنها لن تبدو نحيفة ... خاصة إذا كان لا يزال لديك طبقة من الدهون فوق العضلات.

على العكس من ذلك ، إذا أجهدت عضلات ساقيك في القيام بقدر كبير من التمارين الهوائية ، مثل التمرين على StairMaster لمدة ساعة ، فستزيد أيضًا من حجم عضلات ساقيك ، مما يجعلها تبدو أكبر مما تريد.

لكن العضلات تحرق الدهون ... أليس كذلك؟ نعم ، العضلات تحرق الدهون. ومع ذلك ، مرة أخرى يتعلق الأمر بموازنة الاثنين.

المفتاح هو القيام بالتمارين التي تحفز مجموعات العضلات في ساقيك ولكن لا تكسر ألياف العضلات كثيرًا بحيث تنمو باستمرار أكبر في كل مرة.

هذا يعني أنه لا يجب عليك أداء القرفصاء باستخدام قدر كبير من الوزن ، أو القيام بجلسات القلب لمدة ساعة على StairMaster.

إذا قمت بذلك ، ستلاحظ أن ساقيك سميكة جدًا بحيث لا تتناسب مع الجينز الضيق المفضل لديك. ستظل بصحة جيدة ، لكن لن يكون لديك المظهر النحيف الذي تبحث عنه.

بدلاً من ذلك ، تريد ممارسة تمرينات القرفصاء بدون أوزان أو بأوزان خفيفة تصل إلى 8 أرطال فقط. لا تفعل سوى 5 مجموعات بحد أقصى كل منها 50 يوميًا ، وما لا يقل عن 3 مجموعات من 50 يوميًا إذا كنت قد بدأت للتو.

هذا يكفي لتحقيق التوازن المثالي بين تحفيز العضلات وحرق الدهون في القلب والأوعية الدموية

يمكنك أن تأخذ استراحة مدتها دقيقة أو دقيقتان بين المجموعات ، لكن قم بالمجموعة الفعلية باستمرار حتى تحصل على تمارين القلب في نفس الوقت.

يمكنك أيضًا اختيار تخطي يوم أو يومين من تمارين الساق في الأسبوع حتى تتعافى عضلاتك. عند القيام بذلك ، ستلاحظ تقلص ساقيك بين عشية وضحاها. هذا لأن عضلاتك تستخدم مخزون الدهون في جسمك لإعادة بناء نفسها ، حتى مع الحد الأدنى من التمارين.

لكن لا تتخط ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع أو تفقد الزخم ، لأنك حينها لن ترى النتائج.

بالإضافة إلى ممارسة القرفصاء ، سوف تحتاج إلى تحسين نظامك الغذائي.

أستطيع أن أرى لماذا يمكن أن يكون تحقيق فجوة في الفخذين من خلال اتباع نظام غذائي مربكًا أيضًا.

ستخبرك العديد من مواقع اللياقة البدنية التي تركز على بناء العضلات بزيادة تناولك للبروتين. في حين أن هذه نصيحة جيدة لمن يرغب في الحصول على عضلات أكبر بشكل ملحوظ ، إلا أنها ليست مهمة لتحقيق فجوة في الفخذ.

بدلا من ذلك ، تريد أن تأخذ كمية متوسطة من البروتين. ليس قليلا جدا وليس كثيرا. أنت تريد فقط ما يكفي للحفاظ على عضلاتك الخالية من الدهون.

إذن إلى ماذا يترجم ذلك؟

حسنًا ، تريد التأكد من حصولك على حصة واحدة أو حتى حصتين من البروتين يوميًا. يمكن أن تكون الحصة من اللحوم الخالية من الدهون أو المكسرات أو البيض أو الفاصوليا أو مخفوق البروتين.

بالنسبة للنساء ، 46 جرامًا من البروتين يوميًا هو البدل الغذائي الموصى به. 1

ليست هناك حاجة لتناول البروتين فقط طوال اليوم. سيقترح بعض المدربين هذا ، لكنني أقترح أيضًا تناول الفواكه والخضروات. سيضمن ذلك حصولك على الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تحتاجها.

هناك جدل آخر مستمر حول النظام الغذائي وهو ما إذا كان يجب تناول الكربوهيدرات أم لا.

الكربوهيدرات مثل الخبز والحبوب هي بالتأكيد مصدر سريع للوقود. يمكن أن توفر دفعة أولية من الطاقة ... وهو أمر رائع إذا كنت تخطط لاستخدام هذه الطاقة على الفور. ومع ذلك ، عندما تأكل الكربوهيدرات على مدار اليوم عندما لا تنفق الطاقة ، يتم تقسيمها إلى سكر وتخزينها على شكل دهون. كما أنها تزيد من مستوى الأنسولين وتجعلك تشعر بالجوع بعد ساعة وتزيد من طاقتك

لذلك بشكل عام ، يجب حجز الكربوهيدرات للأوقات التي ستستخدم فيها بالفعل الوقود السريع الذي توفره. هذا يعني أنه للحصول على مظهر فجوة الفخذين ، ستحتاج إلى تقليل الخبز والحبوب والمعكرونة. هذا ينطبق بشكل خاص على تناول الكربوهيدرات قبل النوم مباشرة.

يجب ألا تكون القاعدة التالية التي يجب اتباعها لتحقيق مظهر فجوة الفخذين بمثابة مفاجأة لك ... وهذا يقلل من تناول السكر.

السكر دهون في الأساس تنتظر حدوثه. أعلم أننا جميعًا نحبها وهي موجودة تقريبًا في كل طعام معلب يمكنك تخيله. حتى العصائر ومشروبات الماء المنكهة التي تبدو صحية مليئة بالسكر أكثر مما يجب أن تتناوله لمدة ثلاثة أيام على الأقل!

ثم لديك أيضًا مشروبات قهوتك ... التي تعد السبب الأكثر شيوعًا. إن بدء يومك بـ 40 جرامًا من السكر السائل سيؤدي بالتأكيد إلى إفساد فرصك في الحصول على فجوة في الفخذ.

من الصعب في البداية قطع السكر ، لأن السكر يسبب الإدمان. إنه أكثر إدمانًا من الكوكايين. إنه في الواقع يحفز الدوبامين ، وهي مادة كيميائية في أدمغتنا ، بنفس الطريقة التي يعمل بها الكوكايين.

هذا هو السبب في أننا نتوق إليه كثيرًا ولماذا نشعر بالغضب والترنح بدونه. وهذا أيضًا سبب شعورنا بالسعادة والرضا عندما نأكله.

إذن ما هي الخطوات التي يمكنك اتخاذها لخفض السكر ، وكم يمكنك أن تأكل؟

توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن 25 جرامًا من السكر يوميًا للنساء. إذا لم تهتم بهذه التوصية مطلقًا ، فقد يصدمك معرفة أن العديد من النساء لديهن 25 جرامًا من السكر قبل أن يصلن إلى الغداء ، وبحلول نهاية اليوم يمكن أن يصل وزنهن إلى 90 جرامًا أو أكثر! 4

بالنسبة لمعظم النساء ، فإن أول ما تذهب إليه الدهون من كل هذا السكر هو الأفخاذ! مقابض الحب أيضا ...

أجسادنا مبنية للتكاثر. لقد أدركت شركة التطور أننا نحن السيدات نحمل ما يكفي من الدهون المخزنة في مناطق الإنجاب المهمة للحفاظ على الحمل المحتمل. ومع ذلك ، هناك حد لكمية الدهون التي تعتبر آمنة. نسبة الدهون الإجمالية في الجسم البالغة 18٪ ، على سبيل المثال ، مثالية ويمكن تحقيقها دون التضحية بصحتك. 5

وعلى العكس من ذلك ، فإن نسبة الدهون الكلية في الجسم التي تزيد عن 31٪ تعتبر من البدناء ويمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية.

وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ace) ، فإن الحد الأدنى لنسبة الدهون الأساسية في الجسم هو 10-13٪ وهو أعلى للرياضيين (14-20٪) ، لكنني لا أوصي بأن تجبر نفسك على الوصول إلى هذا الحد الأدنى. 6

يمكن تحقيق مظهر فجوة الفخذين بحوالي 18٪ إلى 21٪ دهون الجسم. ستلاحظه بعض النساء في وقت أقرب.

يؤثر السكر بشكل مباشر على نسبة الدهون في جسمك وربما يكون السبب الرئيسي وراء عدم حصولك على المظهر الذي تريده الآن.

هناك 4 سعرات حرارية لكل 1 جرام من السكر ، لذلك إذا كان لديك 40 جرامًا من السكر ، وهو أمر سهل للغاية ، فقد جمعت 160 سعرًا حراريًا. لإعطائك فكرة ، زجاجة واحدة من الكولا تحتوي على 44 جرامًا من السكر. سيكون عليك المشي 40 دقيقة لحرق زجاجة فحم الكوك.

حقائب كتلة اللون

ناهيك عن أن السكر ليس مصدرًا كبيرًا للوقود لأنه يفتقر إلى الفيتامينات والمعادن. كما أنه يرفع من مستويات الأنسولين ويسبب لك الانهيار في وقت لاحق من اليوم. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى الأنسولين عدة مرات إلى الإصابة بمرض السكري.

للحصول على مظهر فجوة الفخذين ، أوصي بالحد من تناول السكر بحد أقصى 16-18 جرامًا من السكر يوميًا.

إذا فكرت في الأمر ، فإن وعاء واحد من الحبوب يتكون عادة من 9 جرامات من السكر لكل نصف كوب. إذا كان لديك كوبان ، فأنت بالفعل تزيد قليلاً عن 18 جرامًا. لذا يمكنك أن ترى مدى سهولة الإفراط في تناول السكر.

فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقليل تناول السكر:

  1. اشرب القهوة بدون سكر
  2. اشرب الشاي بدون سكر
  3. تناول وجبة الإفطار مع دقيق الشوفان العادي أو البيض
  4. تجنب المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر
  5. اقرأ جميع ملصقات الأطعمة للتحقق من محتوى السكر
  6. قلل من الكربوهيدرات لأنها تزيد من الرغبة الشديدة في تناول السكر
  7. أبعد الأطعمة السكرية عن المطبخ
  8. تجنب الحبوب
  9. تجنب الأطعمة الخفيفة المعبأة مسبقًا
  10. تناول قطعة من الفاكهة بدلاً من الحلوى
  11. تجنب بدائل السكر ، لأنها تحفز الرغبة الشديدة في تناول السكر ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع الأنسولين

الآن بعد أن أصبح لديك تحكم في تناول السكر ، لديك فقط بضع حلقات أخرى للقفز من خلالها لإلقاء نظرة على فجوة الفخذ.

الخطوة التالية هي التأكد من حدوث عجز يومي في السعرات الحرارية حتى تصل إلى هدفك. كيف تفعل هذا؟

قد يكون هذا أمرًا صعبًا ، لذا يسعدني أن طلبت ذلك.

اسمحوا لي أن أبدأ بالقول إن خسارة أكثر من 2 رطل في الأسبوع ليس شيئًا أوصي به. وأنا لا أوصي بالذهاب لأيام أو حتى يوم واحد بدون طعام لخلق عجز في السعرات الحرارية.

كل ما عليك فعله هو معرفة مقدار الطاقة التي يستخدمها جسمك يوميًا للحفاظ على نفسه ... يطلق عليه معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) أو معدل الأيض الأساسي (BMR). هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل دون أي نوع من النشاط. ثم عليك أن تأكل أقل من هذا العدد من السعرات الحرارية لخلق عجز في السعرات الحرارية.

كلما خسرت وزناً أكثر ، كلما انخفض معدل RMR الخاص بك. لذا تأكد من التحقق منه كل أسبوع.

من المستحسن أيضًا ألا تقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. 7

عندما تبدأ في القيام بذلك ، سيتوقف التمثيل الغذائي لديك لأنه يحتاج إلى مزيد من الوقود. بالإضافة إلى أنه غير صحي ، وربما لن تحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها.

إليك مثال لتوضيح الأمور:

إذا كنت تتناول حاليًا 1600 سعر حراري في اليوم ، وكان معدل RMR الخاص بك هو 1500 سعرة حرارية ، فيمكنك حينئذٍ أن تنخفض ببطء إلى 1200 سعر حراري في اليوم ، مما يمنحك 300 سعر حراري.

أقول إنك تعمل ببطء لأنك تريد أن تكون واقعيًا ولديك أيضًا خطة مستدامة.

استمر في ذلك ، وستحصل على أرجل نحيفة مثيرة في أي وقت من الأوقات !!

أخيرًا ، بالإضافة إلى التمارين والنظام الغذائي ، أوصي بالتمدد ، لأن ذلك يساعد في تكوين عضلات ممدودة لطيفة. أوصي أيضًا بفرك الساقين بمستحضر لزيادة الدورة الدموية وتنعيم السيلوليت.

في الختام ، يسعدني أنك طرحت هذا السؤال. أفهم أن الكثير من النساء يتفقن على أن وجود فخذين رفيعين هو ميزة جذابة.

تذكر أن الحصول على مظهر فجوة الفخذين يتعلق بالموازنة بين انخفاض نسبة الدهون في الجسم والحد الأدنى من كتلة العضلات. كلاهما يحتاج إلى تحقيقه بطريقة صحية.

أيضا ، النظام الغذائي مهم. تحتاج إلى تناول ما يكفي من الطعام الجيد مثل البروتين والفواكه والخضروات للحفاظ على عضلاتك وتغذية عملية التمثيل الغذائي. في نفس الوقت ، تريد الحد من السكر والكربوهيدرات.

كملاحظة أخيرة ، اشرب دائمًا الكثير من الماء للمساعدة في إنقاص الوزن ، والحفاظ على رطوبتك ، وتقليل احتباس الماء والقضاء على السموم.

ضع كل ذلك معًا مثل السحر ... ستظهر فخذيك النحيفتان!

3 أشياء يريدها الرجال في العلاقة

شكرا لطرحك هذا السؤال المهم والمفيد.

دكتور. مجرد

المصادر

1 .. مصدر مرجع نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول (AMDR) و RDAs: معهد الطب (IOM) المدخول الغذائي المرجعي للطاقة والكربوهيدرات والألياف والدهون والأحماض الدهنية والكوليسترول والبروتين والأحماض الأمينية. يمكن الوصول إلى هذا التقرير عبر: www.nap.edu

2. المجلس الأمريكي في التمرين: يقول المحترفون المعتمدون من المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) بذل المزيد من القرفصاء والطعن

3. تشاندلر وآخرون. ترتبط عودة الجوع بعد وجبة فطور غنية نسبيًا بالكربوهيدرات مع ذروة الجلوكوز المسجلة سابقًا والنظير. شهية. 2014 سبتمبر 80: 236-41

4. جمعية القلب الأمريكية

5. بولا سامارون توروسي EdD ، ATC ، (الرئيس) وآخرون. بيان موقف الرابطة الوطنية لمدربي الرياضيين: فقدان الوزن الآمن وممارسات الصيانة في الرياضة والتمارين الرياضية. مجلة التدريب الرياضي. 2011 مايو - يونيو ؛ 46 (3): 322-336

6. المجلس الأمريكي في التمرين: مخطط نسبة الدهون في الجسم

7. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية: المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى: أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية ، منشور المعاهد الوطنية للصحة رقم 03-3894 أغسطس 2008 تم التحديث في ديسمبر 2012.