تشديد: أفضل 3 حركات بيلاتيس لصورة منشور Abs المسطح

تشديد: أفضل 3 حركات بيلاتيس لعضلات البطن المسطحة


تعتبر تمارين القلب طريقة رائعة للتخلص من الأرطال ، لكن طريقتي المفضلة لتقوية العضلات هي التركيز على العضلات الأساسية العميقة. تعمل تمارين البيلاتيس على تطوير اتصال أساسي قوي من خلال تمرين لكامل الجسم.

نسمع جميعًا حديثًا عن القلب ، لكن الكثيرين لا يدركون أن النواة تتجاوز عضلات البطن. كما هو محدد في بيلاتيس ، تشكل عضلات معينة القلب: عضلات البطن المستعرضة ، عضلات البطن الداخلية ؛ قاع الحوض ، عند قاعدة عضلات البطن والمرتبطة بالحوض ؛ الحجاب الحاجز ، والذي يمتد عبر الجزء السفلي من القفص الصدري ويستخدم للتنفس ؛ و multifidus ، وهي عضلة صغيرة ولكنها قوية تدعم عمودك الفقري. بشكل أساسي ، هذه العضلات مسؤولة عن تثبيت جذعك وحوضك ، لذا فإن اللب القوي سيعزز التوازن والاستقرار وكذلك يساعد في منع الإصابات.

تمارين البيلاتيس هي طريقة رائعة للوصول إلى بطن مسطحة بسبب تركيزها على البطن والتحدي الأساسي العام. بالإضافة إلى جميع العضلات الأساسية التي سبق ذكرها ، يمكن أن تتحدى تمارين البيلاتيس عضلات البطن المستقيمة ، وعضلات البطن السطحية ، والعضلات المائلة ، وعضلات البطن الجانبية. عند إشراك قلبك ، تخيل مشدًا حول محيط خصرك يحضن عضلات البطن باتجاه عمودك الفقري.

تريد أن تعطي عضلات البطن الخاصة بك شوطًا لأموالهم؟ فيما يلي ثلاثة من تمارين البيلاتس المفضلة لدي. أثناء عملك عليها ، انتبه إلى التفاصيل من خلال البدء بخطى بطيئة وثابتة.

1. لفة
بيلاتيس مسطحة القيمة المطلقة

كيف تعمل: استلق على ظهرك مع وضع ساقيك معًا وممدودًا على السجادة. قم بمد ذراعيك فوق رأسك حتى تستقر على السجادة ، مع توجيه أطراف أصابعك نحو الحائط خلفك ، وراحتيهما لأعلى. (قد لا تتمكن ذراعيك من الوصول إلى الأرض). حافظ على ضلوع ظهرك متصلة بالسجادة. استنشق بعمق لتتصل بجوهر جسمك بينما ترفع ذراعيك فوق رأسك ، مع توجيه أطراف أصابعك نحو السقف. اشغل فخذيك الداخليين برفق وأنت تنثني من خلال قدميك. ثم أومئ بذقنك ومد ذراعيك نحو أصابع قدميك. قم بالزفير لبدء تقشير فقرة واحدة في كل مرة خارج البساط ، وإغراق السرة في اتجاه عمودك الفقري ومد أصابعك إلى أصابع قدميك. استمر حتى تجلس مباشرة فوق عظام الجلوس (عظام الجلوس) ، مع الحفاظ على منحنى العمود الفقري كما لو كنت مستديرًا فوق كرة كبيرة.

قم بالشهيق لتعميق قلبك عندما تبدأ في التراجع عن طريق إمالة الوركين للخلف ، مع الحفاظ على نفس الانحناء C في عمودك الفقري. قم بالزفير وأنت تكمل التدحرج لأسفل حتى تعود إلى وضع البداية. كرر 3-5 مرات.



فوائد: يقوي عضلات البطن
يزيد من مرونة العمود الفقري

مصور: تخيل أنك ترتدي قميصًا مخططًا وتقشر شريطًا تلو الآخر خارج السجادة.

نصائح:
* حافظ على ذراعيك متصلة بكتفيك وكتفيك بعيدًا عن أذنيك.
* ابق طريًا في عضلات الورك من خلال تثبيت ساقيك لأسفل للوصول إلى أوتار الركبة.
* استخدم أنفاسك لإغراق أضلاعك عند بدء اللف للأعلى.
* اجعل صدرك عريضًا.

التعديلات: العلاج هو أداة مفيدة توفر التغذية الراجعة والمقاومة. لف الشريط حول النصف العلوي من قدمك ، وتأكد من أنه عريض ، وثبِّت كل طرف بيديك.

المزيد: نصائح سهلة لتجهيز جسمك لمنطقة البيكيني

2. كريس كروس
بيلاتيس مسطحة القيمة المطلقة تتقاطع

كيف تعمل: استلقِ على ظهرك في وضع العمود الفقري والحوض المحايد مع وضع يديك خلف رأسك ، وثني ركبتيك ، واستواء القدمين على السجادة (لتحديد الوضع المحايد ، استلقي على ظهرك وابحث عن النقطة التي تكون فيها عظام الورك وعظم العانة متوازيتين يجب أن يحافظ عمودك الفقري على منحنياته الطبيعية حيث يكون العجز والعمود الفقري الصدري والكتفين وظهر الرأس على اتصال مع الحصيرة. يجب أن يحافظ العمود الفقري القطني والرقبي على قوس طفيف بعيدًا عن السجادة). استنشق وأومئ برأسك قليلًا ، موجهًا نظرك نحو فخذيك. قم بالزفير لإشراك قلبك ، وقم بلف رأسك ورقبتك وكتفيك بعيدًا عن السجادة. توقف هنا للاستنشاق بعمق ، ثم قم بالزفير بينما ترفع ركبتيك مباشرة فوق وركيك ، مع الحفاظ على كعبك متوازى مع ركبتيك. هذا الموقف وحده يمكن أن يكون من الصعب الحفاظ عليه.

في الزفير التالي ، قم بتعميق نشاطك الأساسي للالتفاف من خلال العمود الفقري الصدري عن طريق إرسال ضلعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى وإبقاء مرفقيك عريضين. في الوقت نفسه ، قم بتمديد رجلك الأخرى بشكل مستقيم. قم بالشهيق للدوران من المركز والزفير لإرسال ضلعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى أثناء تبديل الساقين. كرر 8-10 مرات.

فوائد:
يطور استقرار الحوض
يقوي كل عضلات البطن
يعمل على التحكم الأساسي

مصور: تخيل أنك توازن كأسًا طويلًا من النبيذ على حوضك. لا تسكبها!

نصائح:
* دع يديك تدعم وزن رأسك عن طريق إرخاء كتفيك ورقبتك ، والحفاظ على مرفقيك في رؤيتك المحيطية.
* ابق متسعًا من خلال عظم الترقوة ، مما يؤدي إلى الالتواء بصدرك.
* ابعد كلا الكتفين عن السجادة طوال الوقت.
* ركزي على إطالة جسمك من تاج رأسك إلى طرف أصابع قدميك.
* حافظ على حوضك في المنتصف وثابت بينما تحافظ على وضع محايد مدعوم.
* فكر في ربط أضلاعك نحو القيمة المطلقة للحفاظ على شد الصدر.

التعديلات: عند فرد ساقك ، ابدأ بقطر مرتفع من حوضك. هذا الموقف سيبقي الضغط خارج العمود الفقري القطني ويبقي التركيز على البطن. مع تحسن ثباتك الأساسي ، يمكنك تحدي نفسك عن طريق خفض ساقك أكثر نحو الأرض.

المزيد: كيفية التخلص من انتفاخ البطن

3. خطة
بيلاتيس مسطحة القيمة المطلقة

كيف تعمل: ابحث عن وضعك الرباعي ، وقم بمحاذاة معصميك مع كتفيك وركبتيك مع حوضك ، وعظام المقعدة متباعدة. حافظ على وضع محايد في جذعك ، استنشق لتحريك ساقك اليمنى بشكل مستقيم على باطن أصابع قدميك. ازفر لإشراك قلبك ومدد ساقك اليسرى لتلتقي باليمين. احتفظ بهذا الوضع ، خذ من 4 إلى 6 أنفاس عميقة طويلة ، لتعميق مشاركتك الأساسية مع كل زفير. هذا تمرين رائع للجسم كله. كرر 3 مرات.

فوائد: يشكل تحديا كبيرا لجوهرك ، يقوي الجسم كله.

مصور:
تخيل كنت ترتدي مشد.

تخيل أن شريطًا مصطفًا عبر جسدك الخلفي يلامس رأسك وأعلى ظهرك ووركيك وكعبك.

نصائح:
* حافظ على ساقيك ملتصقة ببعضهما البعض للعمل على الفخذين الداخليين.
* شدي كعبيك بعيدًا عن جسمك.
* اضغط على يديك للبقاء مرفوعين من الكتفين ، مع إبعادهما عن أذنيك.
* حافظ على الترقوة واسعة.
* حافظ على أصابعك طويلة والنخيل منبسطة.
* ابحث عن دوران خارجي طفيف من أعلى ذراعيك.
* حافظ على عضلات البطن من خلال غرق السرة في عمودك الفقري.
* حافظ على محاذاة مستقيمة من الرأس إلى أخمص القدمين.
* لا تقفل مرفقيك.

التعديلات: البقاء في الوضع الرباعي مع ثني أصابع قدمك ، واستنشق لتجد وضعك المحايد. قم بالزفير لإشراك قلبك وتحريك ركبتيك بعيدًا عن السجادة بمقدار بوصتين ، مع الحفاظ على العمود الفقري والحوض في وضع محايد.

هناك عدد لا يحصى من تمارين البيلاتيس يمكنك إضافتها إلى روتين التمرين. إذا كنت متسقًا ، فسترى نتائج سريعة. للحصول على أفضل النتائج ، أوصي بساعة من البيلاتس ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. ليس لديك الكثير من الوقت لتناسب بيلاتيس في جدولك الزمني؟ بدلاً من ساعة ، يمكنك البدء بهذه التمارين الثلاثة. إذا تم القيام بذلك بعناية ، فستتمكن من الشعور بالتأثيرات بسرعة عندما تبدأ في العمل نحو بنية بدنية أكثر صحة وأكثر تناغمًا.

ما الذي يوقف الرجال

- أريل بندوري

أرييل هي مدرس بيلاتيس معتمد لمدة تزيد عن 500 ساعة وأجهزة معتمدة من خلال برنامج إريكا بلوم في مانهاتن. تقوم بتدريس جلسات خاصة وفصول جماعية في استوديوهات مختلفة في بروكلين. كما أنها تقدم جلساتها الخاصة في المنزل وجلسات نوابض حائط الاستوديو بسعر معقول.
مثلها على Facebook: REL Pilates